Blog

Przełącz kategorię: W praktyce W teorii Poza matą

Jak zbudować swoją codzienną praktykę jogi?

Czy zdażyło Ci się kiedyś rozłożyć matę i nie mieć pojęcia od czego zacząć? Jeśli tak, to zapraszam do lektury. W poniższym tekście krok po kroku opisuję, jak zbudować swoją praktykę jogi. 

Przewagą zajęć prowadzonych w szkołach jogi, czy klubach sportowych jest fakt, że ktoś przygotowuje praktykę za Ciebie. Przychodzisz na praktykę i skupiasz się na momencie wykonywania asany, a myśl co zrobisz zaraz raczej nie zawraca Ci głowy. Tego typu podejście do praktyki jest jak najbardziej zrozumiałe, ponieważ na początku potrzebujemy nauczyciela, który jak przewodnik wprowadza nas w świat jogi.

Co zrobić, gdy z biegiem czasu dostrzegasz, że praktyka jogi jest praktyką indywidualną, a oddech i tempo prowadzonej praktyki dla całej grupy przestaje Ci odpowiadać? To najlepszy czas,  aby rozpocząć praktykę własną!

1) Wybierz odpowiednią porę swojej praktyki:

Regularność to podstawa. Zastanów się, czy wolisz praktykować rano, popołudniu czy wieczorem? To bardzo ważne. Przyzwyczajenie się do danej pory praktyki powoduje, że wręcz z automatu zaczynasz stawać na macie. 

Przewagą zajęć w szkole jogi jest fakt, że domowe obowiązki zostają poza murami szkoły. Praktykując w domu nie jest już tak łatwo się od tego oderwać. Dlatego wybierając odpowiedni czas na swoją praktykę, weź pod uwagę domowników. Być może poranna praktyka, gdy wszyscy jeszcze śpią, okaże się najlepszym rozwiązaniem? 

2) Znajdź miejsce idealne:

Polecam wybrać miejsce na praktykę, w którym czujesz, że masz spokój i nic nie będzie Cię rozpraszać. Być może jakiś kącik w salonie, czy w sypialni? Nie polecam tylko rozkładania maty zaraz obok kanapy, gdzie wypoczywasz po pracy. Może się to skończyć tym, że na niej zasiądziesz i włączysz sobie serial, zamiast zrobić swoją praktykę jogi ;)

3) Ułożenie praktyki:

Przechodzimy do części, która może wydawać Ci się najbardziej problematyczna. Czyli, jak ułożyć swoją praktykę asan? Poniżej przedstawiam moje podejście. Możesz spróbować je wcielić swoją praktykę i zobaczyć, czy się u Ciebie sprawdza. 

Przed praktyką jogi, usiądź na chwilę w ciszy. To jaki rodzaj siadu dobierzesz zależy od Ciebie. Proponuję Sukhasane lub Virasane. Możesz też usiąść na kocu, aby było Ci wygodniej. Poświęć ten czas na uspokojenie myśli i wsłuchaj się w swój oddech. Czasem 3 minuty wystarczą, aby przygotować się mentalnie do praktyki. 

Rozgrzej swoje ciało wykonując Powitania Słońca (Surya Namaskar). Jest ich sporo, więc wybierz to, które najbardziej Ci odpowiada. Jeśli znasz tylko jedno, zachęcam do zapoznania się z paroma innymi.

Po Powitaniach Słońca przechodzimy do praktyki asan. Podstawowa zasada - nie skacz góra dół! Przechodź od pozycji wysokich do niskich. Tutaj wyjątkiem może być praktyka vinyasa jogi, gdzie wszystkie te pozycje wzajemnie się przeplatają. 

Poniżej pokazuje schemat według którego prowadzę zajęcia jogi:

  • pozycje stojące, np. Uthitha Trikonasana, Virabhadrasana 
  • pozycje niższe, np. Parighasana, Anjaneyasana
  • wygięcia w tył i po nich łagodzące skręty kręgosłupa, np. Setu Bandhasana, Urdhva Dhanurasana
  • pozycje siedzące, np. Baddha Konasana, Janusirsasana
  • pozycje odwrócone, np. Sirsasana, Halasana 
  • pozycje wyciszające, np. Balasana, Apanasana

   

I tutaj mała uwaga, czasem zamieniam kolejnością wycięcia z pozycjami siedzącymi. To zależy od asan jakie dobieram. 

W czasie praktyki pamiętaj o zasadzie: pozycja - kontrpozycja. Świetnym przykładem będą tutaj wygięcia w tył równoważone skłonami w przód. Jeśli wykonujesz ruch rotacji na zewnątrz wykonaj ruch równoważący rotując do wewnątrz. Wygięcia boczne w prawo zrównoważ robiąc to samo w lewo. Praktykując uważnie może się okazać, że ciało samo podpowie Ci idealną dla Ciebie kontrpozycję. 

Zwróć też uwagę na oddech. Oddychamy oczywiście przez nos, zarówno wdech jak i wydech. Oddech powinien być płynny i spokojny. Jeśli zauważysz, że ciężko utrzymać Ci taki oddech w czasie praktyki, dobierz łagodniejsze asany. Zazwyczaj rozwiązuje to problem. 

Po zakończonej praktyce asan przychodzi czas na pranajamę. W zależności od tego jaki efekt chcę osiągnąć robię te wyciszające np. Chandra bedhana lub pobudzające np. Kapalabhati. To ile czasu poświęcisz na pranajamę zależy od Ciebie. Jeśli jeszcze nie znasz tych technik, to po prostu usiądź w ciszy i obserwuj swój oddech. Następnie zrób 20 świadomych wdechów i wydechów. 

Ostatnim punktem praktyki jest relaksacja. Nigdy jej nie pomijaj! To czas na regenerację i wyciszenie. W czasie relaksu dochodzi do obniżenia napięcia mięśniowego i uspokojenie układu nerwowego. Poszukaj pozycji, w której jest Ci wygodnie, najczęściej sugeruje się Śavasanę, ale nie jest to jedyna możliwa pozycja do relaksu. Poszukaj, co sprawdza się u Ciebie najlepiej. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, możesz leżąc na plecach zgiąć nogi w kolanach i podłożyć pod nie bolster lub poduszkę. Polecam przykryć się kocem, ponieważ leżąc ciało szybko się wychładza. Jeśli nastrojowa muzyka pozwala Ci się szybciej zrelaksować przygotuj ją sobie wcześniej. 

Jak ocenić, czy praktyka jaką ułożyłaś/ułożyłeś jest dobra? Zobacz jak się po niej czujesz! Jeśli ciało jest spięte, może warto byłoby dodać nieco pozycji rozluźniających? Bierz też pod uwagę potrzeby Twojego ciała. Jeśli wiesz, że Twoim problemem są napięte mięśnie ramion i zaokrąglone plecy, nie możesz pominąć asan otwierających klatkę piersiową. 

Możesz założyć dziennik praktyk i spisywać to, jak czujesz się po danej praktyce. Taka samoobserwacja jest bardzo istotna na drodze budowania praktyki własnej. 

Życzę Ci powodzenia w rozwijaniu swojej praktyki! Nie zrażaj się, jeśli na początku będzie Ci ciężko to wszystko połączyć. W przypadku praktyki jogi, wszystko czego się uczymy, powstaje na podstawie wielu godzin spędzonych na macie. Regularność i słuchanie swojego ciała jest najważniejszą zasadą. A reszta przyjdzie sama ;)