Blog

Przełącz kategorię: W praktyce W teorii Poza matą

Jak się rozciągać?

Cykl #bezpiecznajoga zaczynam od tematu rozciągania. Często, to właśnie rozciąganie jest kojarzone z praktyką jogi, pewnie dlatego, że intensywne uczucie rozciągania manifestuje się jako pierwsze.

Na początku ciężko stwierdzić, które rozciąganie jest „dobre”, a które może doprowadzić do kontuzji. Zawsze staram się to tłumaczyć w taki sposób:

Jeśli czujesz, że ból z rozciągania jest miejscowy i kujący, pojawia się w okolicy stawu, wyjdź z pozycji. Jeśli czujesz, że rozciąganie jest intensywne, ale biegnie od jednego stawu do drugiego, zostań w pozycji i oddychaj spokojnie.

Pamiętajcie, że mięsień pracuje na różne sposoby. Może Was to zaskoczy, ale czasem gdy myślimy, że rozciągamy mięsień, to i tak wykonuje on skurcz. Kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie (jako efekt pracy mięśni antagonistycznych) mówimy o skurczu ekscentrycznym. Możecie przypomnieć sobie, jak w Psie z Głową w Dole próbujecie wyprostować nogi w kolanach, położyć pięty na ziemi i czujecie rozciąganie z tyłu nóg. To właśnie mięśnie grupy kulszowo-goleniowej rozciągają się, będąc w skurczu ekscentrycznym.

Warto zapoznać się z receptorami Golgiego. Te receptory czucia, odpowiadają na powolne rozciąganie. Stymulowane, powodują zwolnienie tempa sygnałów i zmniejszenie aktywnego napięcia w danym włóknie mięśniowym. Są szczególnie aktywowane podczas dłuższego trwania w pozycji (możecie to odczuwać jako stopniowo zwiększający się komfort w asanie).

Stres wpływa negatywnie na elastyczność tkanek. Zapewne nieraz zauważyliście, że po ciężkim dniu w pracy odczuwacie napięcie w ciele. Mamy tendencję, do magazynowania emocji w ciele. Jeśli odczuwasz tego typu napięcie, przed praktyka jogi usiądź na chwilę. Uspokój oddech i wydłuż go. Pobudzisz wtedy przywspółczulny układ nerwowy, który pozwoli Ci się zrelaksować, a praktyka jogi stanie się dużo przyjemniejsza.

Możemy rozciągać się na wiele sposobów i odzwierciedlenie tego znajdziecie w różnych stylach jogi. Vinyasa joga bazuje na powtarzanej sekwencji w sposób dynamiczny, gdzie z każdym wejściem, zwiększa się nieco zakres ruchu. W Yin jodze stosuje się długotrwałe pozostawanie w pozycji i spokojny oddech, zwiększając zakres ruchomości za pomocą grawitacji. W czasie Hatha Jogi najbardziej aktywizujemy receptory Golgiego, o których wspomniałam wcześniej.

Wpływ na możliwość rozciągania mają również struktury kostne ograniczające ruch. Są to ograniczenia typu compression (gdy kość opiera się o kość). Każdy z nas jest nieco inaczej zbudowany i czasem budowa kostna, będzie ograniczać nam wejście do danej asany. Warto zauważyć, że rozciąganie nie wpłynie na zakresy ruchu w takim przypadku.

Najgorszym, niewskazanym typem rozciągania jest gwałtowne pogłębianie pozycji wraz z pociąganiem. O zgrozo, tak właśnie wyglądało rozciąganie na lekcjach WF-u, przez cały okres mojej szkoły podstawowej i liceum. W reakcji obronnej przed zerwaniem mięśnie jeszcze bardziej się napinają.

Tkanka łączna składa się z elastyny i kolagenu. Z wiekiem stosunek elastyny do kolagenu spada, dlatego możemy mieć poczucie że stajemy się coraz bardziej sztywni. Nic nie odwróci tych procesów, ale praktyka jogi może je spowolnić.

 

Mam nadzieję, że seria #bezpiecznajoga przypadnie Wam do gustu!