Do zobaczenia!

Jak się rozciągać?

Jak się rozciągać?

Często, to właśnie rozciąganie jest kojarzone z praktyką jogi, pewnie dlatego, że intensywne uczucie rozciągania manifestuje się jako pierwsze.

Na początku ciężko stwierdzić, które rozciąganie jest „dobre”, a które może doprowadzić do kontuzji. Zawsze staram się to tłumaczyć w taki sposób:

Jeśli czujesz, że ból z rozciągania jest miejscowy i kujący, pojawia się w okolicy stawu, wyjdź z pozycji. Jeśli czujesz, że rozciąganie jest intensywne, ale biegnie od jednego stawu do drugiego, zostań w pozycji i oddychaj spokojnie.

Pamiętajcie, że mięsień pracuje na różne sposoby. Może Was to zaskoczy, ale czasem gdy myślimy, że rozciągamy mięsień, to i tak wykonuje on skurcz. Kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie (jako efekt pracy mięśni antagonistycznych) mówimy o skurczu ekscentrycznym. Możecie przypomnieć sobie, jak w Psie z Głową w Dole próbujecie wyprostować nogi w kolanach, położyć pięty na ziemi i czujecie rozciąganie z tyłu nóg. To właśnie mięśnie grupy kulszowo-goleniowej rozciągają się, będąc w skurczu ekscentrycznym.

Warto zapoznać się z receptorami Golgiego. Te receptory czucia, odpowiadają na powolne rozciąganie. Stymulowane, powodują zwolnienie tempa sygnałów i zmniejszenie aktywnego napięcia w danym włóknie mięśniowym. Są szczególnie aktywowane podczas dłuższego trwania w pozycji (możecie to odczuwać jako stopniowo zwiększający się komfort w asanie).

Stres wpływa negatywnie na elastyczność tkanek. Zapewne nieraz zauważyliście, że po ciężkim dniu w pracy odczuwacie napięcie w ciele. Mamy tendencję, do magazynowania emocji w ciele. Jeśli odczuwasz tego typu napięcie, przed praktyka jogi usiądź na chwilę. Uspokój oddech i wydłuż go. Pobudzisz wtedy przywspółczulny układ nerwowy, który pozwoli Ci się zrelaksować, a praktyka jogi stanie się dużo przyjemniejsza.

Możemy rozciągać się na wiele sposobów i odzwierciedlenie tego znajdziecie w różnych stylach jogi. Vinyasa joga bazuje na powtarzanej sekwencji w sposób dynamiczny, gdzie z każdym wejściem, zwiększa się nieco zakres ruchu. W Yin jodze stosuje się długotrwałe pozostawanie w pozycji i spokojny oddech, zwiększając zakres ruchomości za pomocą grawitacji. W czasie Hatha Jogi najbardziej aktywizujemy receptory Golgiego, o których wspomniałam wcześniej.

Wpływ na możliwość rozciągania mają również struktury kostne ograniczające ruch. Są to ograniczenia typu compression (gdy kość opiera się o kość). Każdy z nas jest nieco inaczej zbudowany i czasem budowa kostna, będzie ograniczać nam wejście do danej asany. Warto zauważyć, że rozciąganie nie wpłynie na zakresy ruchu w takim przypadku.

Najgorszym, niewskazanym typem rozciągania jest gwałtowne pogłębianie pozycji wraz z pociąganiem. O zgrozo, tak właśnie wyglądało rozciąganie na lekcjach WF-u, przez cały okres mojej szkoły podstawowej i liceum. W reakcji obronnej przed zerwaniem mięśnie jeszcze bardziej się napinają.

Tkanka łączna składa się z elastyny i kolagenu. Z wiekiem stosunek elastyny do kolagenu spada, dlatego możemy mieć poczucie że stajemy się coraz bardziej sztywni. Nic nie odwróci tych procesów, ale praktyka jogi może je spowolnić.